Deneme sonrası duygu yönetimi: kötü geçen denemeden sonra ne yapmalı?
KPSS ve ÖABT denemesi kötü geçince hayal kırıklığıyla başa çıkma: yeniden değerlendirme, öz-şefkat ve kaygıyı yazma üzerine araştırmalar ve öneriler.
Kötü geçen bir deneme, ertesi günün çalışmasını da etkileyebilir: “Ben bu sınavı geçemem” düşüncesi, yanlışlardan öğrenmenin önüne geçer. Oysa deneme bir ölçüm aracıdır; amacı eksiği göstermek. Aşağıdaki adımlar duygu düzenleme ve öğrenme üzerine yapılmış araştırmalara dayanan genel önerilerdir; yoğun ve uzun süren kaygı ya da çökkünlük yaşıyorsan bir uzmana başvurmalısın.
1. Duyguyu bastırma, adlandır
Gross ve John’un (2003) çalışmaları, duyguyu bastırmanın (yokmuş gibi davranmak) olumsuz duyguyu azaltmadığını, yeniden değerlendirmenin ise (durumu farklı bir açıdan yorumlamak) daha sağlıklı sonuçlarla ilişkili olduğunu gösteriyor. İlk adım, ne hissettiğini açıkça söylemek: “Hayal kırıklığına uğradım, çünkü bu konuyu bildiğimi sanıyordum.”
2. Yeniden değerlendir: “eksik” değil “bilgi”
Jamieson ve arkadaşlarının (2010) deneyinde, sınav öncesi heyecanın performansa yardımcı olabileceği söylenen öğrenciler matematik sorularında daha iyi sonuç aldı. Aynı mantık deneme sonrası için de geçerli: kötü sonuç, sınavdan önce öğrendiğin değerli bir bilgi.
- DurSonucu gördükten sonra 15–20 dakika ara ver; yürüyüş, su, nefes
- AdlandırDuyguyu tek cümleyle yaz: "Kızgınım / üzgünüm / endişeliyim, çünkü …"
- AyırYanlışları türüne göre ayır: bilgi eksiği, işlem hatası, süre, dikkat
- SeçBir sonraki denemeye kadar düzelteceğin tek konuyu belirle
3. Kendine sert değil, anlayışlı ol
Breines ve Chen (2012), bir başarısızlıktan sonra kendine öz-şefkatle yaklaşan üniversite öğrencilerinin, kendini eleştirenlere ya da yalnız kendini yüceltenlere göre hatalarını düzeltmek için daha fazla çalıştığını buldu. Yani “Herkes zorlanabilir, bundan ne öğrenebilirim?” demek tembellik değil, motivasyonu korumanın yolu.
4. Kaygıyı kâğıda dök
Ramirez ve Beilock (2011), önemli bir sınavdan hemen önce 10 dakika boyunca sınavla ilgili kaygılarını yazan öğrencilerin performansının, yazmayanlara göre daha az düştüğünü gösterdi. Deneme günü sabahı ya da gerçek sınavdan önceki akşam kaygılarını yazmak, zihinde onlara ayrılan yeri azaltabilir.
| Otomatik düşünce | Daha işlevsel alternatif |
|---|---|
| “Bu sınavı asla geçemem.” | “Bu denemede 3 konuda eksiğim çıktı; ilkiyle başlıyorum.” |
| “Herkes benden iyi.” | “Benim karşılaştırmam bir önceki denememle.” |
| “Bu kadar çalıştım, işe yaramıyor.” | “Hangi çalışma biçimi işe yaramadı, neyi değiştirebilirim?” |
Kısaca
Duyguyu adlandır, sonucu bilgi olarak yeniden yorumla, kendine anlayışla yaklaş ve tek bir somut hedef seç. Yanlışlarını türlerine göre ayırmak için deneme analizi yazısına, uyku ve çalışma düzeni için bu yazıya bakabilirsin.
Kaynaklar: Gross J. J. ve John O. P. (2003), "Individual differences in two emotion regulation processes", Journal of Personality and Social Psychology 85(2). Jamieson J. P. ve ark. (2010), "Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE", Journal of Experimental Social Psychology 46(1). Breines J. G. ve Chen S. (2012), "Self-compassion increases self-improvement motivation", Personality and Social Psychology Bulletin 38(9). Ramirez G. ve Beilock S. L. (2011), "Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom", Science 331(6014). Bu yazı genel bilgi içerir; tıbbi ya da psikolojik tavsiye yerine geçmez.
Sık sorulanlar
Deneme kötü geçince hemen analiz yapmalı mıyım?
Duygular çok yoğunsa kısa bir mola vermek analizi daha verimli yapar. Aynı gün içinde, sakinleştikten sonra yanlışları türlerine göre ayırmak yeterlidir.
Kendime sert davranmak beni daha çok çalıştırmaz mı?
Araştırmalar tersini gösteriyor: başarısızlıktan sonra kendine anlayışla yaklaşan öğrenciler hatalarını düzeltmek için daha fazla çaba gösterdi (Breines ve Chen, 2012).